Το φαγόπυρο είναι ένα πολύτιμο προϊόν διατροφής, περιέχει τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία και είναι πραγματικά το καλύτερο διαιτητικό προϊόν: πλούσιο σε φυτικές ίνες, περιέχει δύσκολους στο να αφομοιώσει υδατάνθρακες, εξαιτίας των οποίων το φαγόπυρο δεν αυξάνει υπερβολικά το σάκχαρο του αίματος. Αυτό οφείλεται στη χρήση του ως βάση της διατροφής στον διαβήτη.
Το φαγόπυρο είναι από Altai, είναι μάλλον δύσκολο να αναπτυχθεί, αλλά εδώ, στη Ρωσία και στην Ουκρανία, έχει γίνει ένα παραδοσιακό προϊόν διατροφής. Δεν είναι περίεργο ότι οι δυτικοί λαοί ονόμαζαν τους Σλάβους "φαγόπυρο". Πάνω από δύο χιλιάδες χρόνια πριν, οι πρόγονοί μας μεγάλωσε φαγόπυρο, και "σούπα και χυλό είναι το φαγητό μας" είναι ακριβώς για το φαγόπυρο. Το φαγόπυρο πήρε το όνομά του, επειδή στη Ρωσία σπέρνεται περισσότερο από Έλληνες μοναχούς.
Το φαγόπυρο δεν πρέπει να συγχέεται με το κεχρί, το ρύζι, τη βρώμη κ.λπ. Δεν πρόκειται για καλλιέργεια σιτηρών, αλλά για σπόρους από μακρινό συγγενή του ραβέντι. Ραβέντι παράγει καλή κομπόστα και ζελέ, και το φαγόπυρο μπορεί επίσης να κάνει ζελέ εάν δοκιμάσετε λίγο.
Μέχρι τώρα, το φαγόπυρο θεωρείται ένα φιλικό προς το περιβάλλον προϊόν και όχι χωρίς λόγο: το φαγόπυρο είναι ανεπιτήδευτο στο έδαφος, δεν φοβάται τα ζιζάνια - επομένως, δεν υπάρχει ανάγκη χρήσης φυτοφαρμάκων στην καλλιέργειά του, και επιπλέον, κανένα λίπασμα δεν χρησιμοποιείται για την καλλιέργεια του φαγόπυρου. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό το γεγονός ότι κανείς δεν έχει τροποποιήσει γενετικά το φαγόπυρο (πιθανότατα επειδή οι γενετικοί τροποποιητές δεν το έχουν φτάσει ακόμα).
Στον πίνακα, ακόμη και αν δεν προσδιορίζεται, η σύνθεση του προϊόντος δίδεται με βάση τα 100 g.
Πρώτα απ 'όλα, το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε μέταλλα, από τα οποία το πιο σημαντικό ιώδιο, νικέλιο, σίδηρο, φώσφορος, χαλκός, κοβάλτιο κλπ., Στο φαγόπυρο είναι βιταμίνες της ομάδας Β (Β1, Β2, Β6, Β9), βιταμίνες Ε και ΡΡ. Το περιεχόμενο αυτών των βιταμινών και ανόργανων συστατικών είναι 1,5-3 φορές μεγαλύτερο από ό, τι σε άλλα δημητριακά, αλλά όχι μόνο αυτές οι ουσίες καθιστούν το φαγόπυρο απαραίτητο διαιτητικό προϊόν. Τα περισσότερα από τα λίπη (2,5 g από 3,3 g) είναι πολυακόρεστα, φυτικής προέλευσης και ως εκ τούτου έχουν ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό των λιπών και μειώνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα. Βοηθώντας να επιταχύνει το μεταβολισμό, το φαγόπυρο σας επιτρέπει να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ίνες και υγιείς υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν περιλαμβάνονται στη διαδικασία σχηματισμού λίπους. Η ιδιαιτερότητα των πρωτεϊνών που αποτελούν μέρος του φαγόπυρου είναι ότι περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων. Αυτό καθιστά το φαγόπυρο ένα πολύτιμο προϊόν διατροφής, το οποίο με τη σύνθεση πρωτεΐνης του συγκρίνεται με το κρέας. Με την περιεκτικότητα των απαραίτητων αμινοξέων, το φαγόπυρο είναι συγκρίσιμο με τα όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φασόλια.
Παρά το σχετικά υψηλό ποσοστό θερμίδων (310 kcal / 100 g), το φαγόπυρο είναι απαραίτητο για τη μείωση του βάρους, μόνο και μόνο επειδή συμβάλλει στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, και αυτό το αποτέλεσμα καθιστά εφικτή την καύση πολύ περισσότερων θερμίδων από ό, τι παίρνουμε στο φαγόπυρο. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και οι χαμηλότεροι - εύπεπτοι υδατάνθρακες οδηγούν στο γεγονός ότι μόνο μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων αυξάνει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα και έτσι συμπεριλαμβάνεται στον μεταβολισμό του λίπους.
Στη Ρωσία και την Ουκρανία, το φαγόπυρο έχει γίνει η βάση της διατροφής. Εκτός από τα καθημερινά γεύματα και την τροφοδοσία (ακόμη και σε ένα μπουφέ εστιατόριο υπάρχει πάντα ένα φαγόπυρο χυλό) φαγόπυρο χρησιμοποιείται ενεργά ως απαραίτητο προϊόν της ιατρικής και διαιτητικής τροφής.
Ηπατίτιδα, ηπατίτιδα, κίρρωση), υπέρταση με την πιο διαφορετική προέλευση (εκτός από νεφρική), οίδημα, αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα, διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος, δυσκοιλιότητα, γαστρίτιδα και πεπτική έλκος - αυτός είναι ένας ελλιπής κατάλογος ασθενειών για τις οποίες συνιστάται η χρήση φαγητά από φαγόπυρο. Ασθένειες του πολιτισμού - μειωμένη ανοσία, δηλητηρίαση με βιομηχανικές τοξίνες, χρόνιο στρες, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης - έχουν γίνει ο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι συνιστούν ενεργά να εισάγουν φαγόπυρο και πιάτα από αυτό στη διατροφή. Πολλοί ερευνητές επισημαίνουν τα οφέλη του φαγόπυρου με οστεοαρθρίτιδα (βλάβη στις αρθρώσεις), σημειώνουν την αποτοξίνωση, την ενίσχυση της επίδρασης στα τοιχώματα των τριχοειδών αγγείων και την ιδιότητα του φαγόπυρου για την αύξηση του επιπέδου της ντοπαμίνης (δηλαδή, βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, ιδιαίτερα στους άνδρες).
Υψηλός πίνακας ινών
Οικολογία της κατανάλωσης. Τρόφιμα και ποτά: Κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλαμβάνει φαγητό στην καθημερινή του διατροφή.
Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες
Η κυτταρίνη είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου. Ως εκ τούτου, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, για την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η κυτταρίνη χωρίζεται σε δύο τύπους:
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες του πρώτου τύπου - μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, γεύμα, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Αυτή η ίνα μπορεί να μετατραπεί σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, αντιμετωπίζει πιο προσεκτικά το στομάχι.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι κόκκοι (κυρίως στα κελύφη τους), στο δέρμα των λαχανικών και των φρούτων.
Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες
Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια ινών για την αποφυγή προβλημάτων με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα, την εξάλειψη των τοξινών και των βαρέων μετάλλων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες.
Πολλές ίνες περιέχουν:
Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πολλές ίνες αρχίζει με τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, τεύτλα, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά αχλάδι, μήλα, σταφύλια, ροδάκινα, φιστίκια και σύκα.
Αλλά έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο ινών:
άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.
Ιδιαίτερα χρήσιμο ψωμί με πίτουρο.
Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα που περιέχουν πολλές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν πρέπει να μαγειρεύονται.
Αποφεύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα σε προϊόντα: ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, σκέπτοντας ότι εμπλουτίζουν το σώμα τους με χρήσιμες ίνες, αλλά σημειώνουμε ότι πρόκειται για προϊόντα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.
Η ποσότητα των ινών στα τρόφιμα
Κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα ινών σε προϊόντα που αναφέρονται ανά 100 γραμμάρια:
Φασόλια και μπιζέλια - 15%;
Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;
Βρώμη και κριθάρι - 8-10%;
Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%.
Νωπά λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες ίνες: πράσινα μπιζέλια, λαχανάκια βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα.
Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών.
Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5-10%. Οι περισσότερες ίνες στους ακόλουθους καρπούς: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.
Πίνακας προϊόντων ινών
Μπορείτε γρήγορα να κάνετε μια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που περιέχουν ίνες. που δημοσιεύθηκε από το econet.ru
Όνομα
Ίνα στα τρόφιμα
Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες ίνες; Η ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών και οι επικίνδυνες επιπτώσεις της έλλειψης ινών στη διατροφή.
Περιεκτικότητα σε ίνες σε δημητριακά: πίνακες
Η κυτταρίνη είναι ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από ένζυμα ανθρώπινου στομάχου, αλλά χρήσιμα για την εντερική μικροχλωρίδα και τις γενικές λειτουργίες του πεπτικού συστήματος. Τα κύρια προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι κυρίως οι μίσχοι και οι κόκκοι των φυτών - στην πραγματικότητα, είναι φυτικές ίνες (ή "φυτικές ίνες") που σχηματίζουν τη πυκνή δομή τους.
Παρά το γεγονός ότι η ίνα ουσιαστικά δεν απορροφάται από το σώμα, παίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη, παρέχοντας μηχανική κίνηση τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα (1). Επιπλέον, βοηθά στη ρύθμιση και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επηρεάζοντας έτσι την αίσθηση της πείνας και του κορεσμού, βοηθώντας, τελικά, στην απώλεια βάρους.
Περιεκτικότητα σε ίνες σε τρόφιμα
Πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν μπορείτε να εμπιστεύεστε τυφλά που βρίσκονται στους πίνακες του Ίντερνετ περιεχομένου ινών σε προϊόντα - πολλά από αυτά έχουν σφάλματα. Για παράδειγμα, συχνά τέτοια τραπέζια βάζουν το γκρέιπφρουτ στην πρώτη θέση για τη μέγιστη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, με ένα περίεργο τρόπο που σημαίνει ότι τρώγεται με φλούδα.
Ο ρόλος που διαδραματίζει το γεγονός ότι η περιεκτικότητα των φυτών σε φυτικές ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία και τη μέθοδο καλλιέργειας και σε έτοιμα φαγητά (για παράδειγμα, ψωμί ολικής αλέσεως ή εκδόσεις ζυμαρικών) - από συγκεκριμένες τεχνολογίες παραγωγής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε στη γενική λογική απ 'ό, τι σε ένα συγκεκριμένο σχήμα.
Πίνακας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες:
Πλούσια σε ίνες τρόφιμα
Όπως φαίνεται από τον πίνακα, τα τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε ίνες είναι τα πίτουρα (στην πραγματικότητα είναι σκληρό κέλυφος σιτηρών), τα λιναρόσπορα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. κριθάρι, φαγόπυρο και βρώμη) - περιέχουν έως και 10-15 g ίνας ανά 100 g ξηρού προϊόντος. Επιπλέον, υπάρχουν πάρα πολλές ίνες σε όλους τους τύπους οσπρίων (συμπεριλαμβανομένων των φακών και των μπιζελιών).
Σημειώνουμε επίσης ότι η ίνα που περιέχεται στο βρώμης - βήτα γλυκάνη - είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για το σώμα. Οι επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση β-γλυκάνης στα τρόφιμα όχι μόνο εξομαλύνει την αίσθηση της πείνας και του κορεσμού, αλλά επίσης μειώνει το επίπεδο κακής χοληστερόλης στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το βρώμη είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα για πρωινό.
Καθημερινή λήψη ινών στη διατροφή
Η ημερήσια πρόσληψη ινών για παιδιά και ενήλικες είναι 20-30 g (1). Οι αθλητές που τρώνε τους μύες χρειάζονται έως και 40 γραμμάρια ινών την ημέρα λόγω της υψηλότερης θερμιδικής πρόσληψης και, κατά συνέπεια, της αυξημένης ποσότητας τροφίμων που καταναλώνονται (2). Δυστυχώς, η διατροφή ενός τυπικού κατοίκου της πόλης περιέχει τουλάχιστον δύο φορές λιγότερες ίνες.
Οι λόγοι γι 'αυτό είναι ασήμαντοι - η αγάπη για τις πατάτες, το ψωμί, τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα επιδόρπια, τα τρόφιμα και τα γρήγορα τρόφιμα που είναι φτωχά όχι μόνο σε διαιτητικές ίνες, αλλά και σε βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, για άλλη μια φορά σας υπενθυμίζουμε ότι πρέπει να αναπληρώσετε την ημερήσια δόση ινών όχι με τη λήψη φαρμακευτικών πρόσθετων σε δισκία, αλλά με την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και διαφόρων δημητριακών.
Τι είναι η επικίνδυνη ανεπάρκεια ινών;
Η χρόνια έλλειψη ινών στη διατροφή προκαλεί πολυάριθμες μεταβολικές διαταραχές - ξεκινώντας από την αύξηση της γλυκόζης και τη συνεχή αίσθηση πείνας, υπερκατανάλωσης και υπερβολικού βάρους, καταλήγοντας σε δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να γίνει κατανοητό ότι η έλλειψη ινών είναι πρωτίστως συνέπεια σύνθετων θρεπτικών διαταραχών.
Δεδομένου ότι οι ίνες βρίσκονται σε συνηθισμένα λαχανικά και δημητριακά, δεν χρειάζεται να ψάχνετε για συνταγές για πλούσια σε ίνες πιάτα, για να αγοράσετε φαρμακευτικά συμπληρώματα ή ακριβές τροφές με "ενισχυμένη με ίνες" τροφή. Αρκεί να συμπεριλάβετε φυσικά λαχανικά στην καθημερινή διατροφή σας, ελαχιστοποιώντας απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκά προϊόντα αλευριού).
Ίνα για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας
Εάν στην πραγματικότητα δεν τρώτε λαχανικά και δημητριακά και βλέπετε φρούτα μόνο με επιδόρπια γεμισμένα με ζάχαρη, βεβαιωθείτε ότι σας περιμένουν πεπτικά προβλήματα (ιδιαίτερα δυσκοιλιότητα), παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις. Στην περίπτωση αυτή, μια υγιεινή διατροφή αρχίζει πάντα με ένα φυσικό γεύμα, και όχι με την πρόσληψη βιταμινών σε χάπια.
Τα φαρμακευτικά συμπληρώματα διατροφής με ίνες, καθώς και διάφορα αθλητικά συμπληρώματα που περιέχουν διαιτητικές ίνες, είναι σημαντικά κατώτερα από τα συμβατικά φυτικά προϊόντα όσον αφορά το κόστος. Στην πραγματικότητα, ένα βάζο βάρους 150-200 γραμμαρίων περιέχει ένα ποσοστό ινών για λίγες μέρες - αλλά ένα πακέτο συνηθισμένου φαγόπυρου θα είναι πολύ φθηνότερο και πιο αποτελεσματικό για την ομαλοποίηση της υγείας και της πέψης.
Κυτταρίνη για απώλεια βάρους
Το FitSeven έγραψε ήδη ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες (για παράδειγμα, η ζάχαρη) προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα - αυτό προκαλεί στο σώμα την παραγωγή μεγάλων δόσεων ινσουλίνης για τη χρήση της πλεονάζουσας ενέργειας σε λίπος. Ταυτόχρονα, η παρουσία ινών στο στομάχι επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που επηρεάζει θετικά την ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης.
Με απλά λόγια, όσο περισσότερες ίνες τρώτε, τόσο λιγότερες θερμίδες κατατίθενται με τη μορφή λίπους. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες γεμίζουν φυσικά τα έντερα, αναγκάζοντάς τους να εμποδίσουν την αίσθηση της πείνας και να στείλουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο για τον κορεσμό, που αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη ινών σε χάπια θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Τα ινίδια είναι ένα σημαντικό συστατικό της υγιεινής διατροφής, επηρεάζοντας το αίσθημα της πείνας και μειώνοντας το επίπεδο γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα. Ταυτόχρονα, οι ίνες δεν αποτελούν πανάκεια για την απώλεια βάρους καθόλου, αλλά τα συμπληρώματα φαρμακείων και τα αθλητικά συμπληρώματα είναι κατώτερα από τις φυσικές πηγές φυτικών ινών (λαχανικά και δημητριακά) τόσο σε τιμή όσο και σε ευκολία χρήσης.
Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες
Οι ίνες που έρχονται με προϊόντα ή διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό ίνες, δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Δεσμεύουν τα απόβλητα, βοηθούν τα έξω από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, απαραίτητα για το πεπτικό σύστημα, μεταβολικές διεργασίες, πρόληψη αιμορροΐδων, όγκων κόλου, έμφραγμα του μυοκαρδίου, διαβήτη.
Τι είναι οι ίνες
Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.
Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.
Η κυτταρίνη δίνει μικρή ποσότητα ενέργειας, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.
Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.
Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Το λάσπη απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.
Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διπλασιάζουν την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.
Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.
Αδιάλυτο Fiber
Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - αποτελούν μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.
Η κυτταρίνη ανήκει σε υδατάνθρακες, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.
Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.
Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.
Κάθε μέρα, το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά το σχίσιμο των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζει με κύμα, απαιτεί τακτική απολέπιση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.
Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Το ινώδες ινώδες υλικό δέχεται αποτελεσματικά και εκκενώνει τα απόβλητα.
Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.
Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.
Υδατοδιαλυτές ίνες
Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.
Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία προωθεί την απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.
Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.
Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.
Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια στην αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.
Πρότυπα χρήσης ινών
Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλώνονται προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.
Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:
- έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
- μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g
Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.
Πώς να πάρετε ίνες
Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.
Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):
- σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
- φρέσκα φρούτα - 1/4;
- ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;
Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:
- υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
- πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
- Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.
Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.
Οφέλη από Οπτικές Ινες
Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.
Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.
Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.
Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.
Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλές κολοκύθες.
- Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
- Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
- Το χυλό χυλό βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
- Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.
Στα δημητριακά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες.
Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.
Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.
Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για τη θεραπεία του διαβήτη.
Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα
Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.
Όταν κατακρατείται κόπρανα, η βλεννογόνος μεμβράνη του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται σταδιακά από τη δράση καρκινογόνων.
Αν είστε επιρρεπείς σε δυσκοιλιότητα, θα πρέπει να αποκλείσετε ή να περιορίσετε εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.
Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.
Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.
Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.
Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.
Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.
Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.
- Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
- Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
- Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.
Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες
Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.
Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά η φλούδα τους συσσωρεύει νιτρικά, επομένως, είναι καλύτερο να καθαρίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν από τη χρήση.
Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:
Η σωστή χρήση του πίτουρου
Bran - ένα προϊόν που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η λήψη τους διευκολύνει την αποτοξίνωση, ομαλοποιεί το μεταβολισμό.
Πίτου εδάφους. Πριν από τη χρήση, βράστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση με βραστό νερό. Μετά από μισή ώρα για να αποστραγγίσετε το νερό, πιέστε το πίτουρο λίγο. Σε αυτή τη φόρμα, προσθέστε σε κεφίρ, δημητριακά, σαλάτες.
Αγοράστε στο πίτουρο τηγανίζουμε σε ένα φύλλο ψησίματος στον φούρνο σε θερμοκρασία 200C για 10 λεπτά. Φυλάσσετε σε μια σακούλα υφάσματος στο κάτω ράφι του ψυγείου.
Κοκκώδες πίτουρο. Αμέσως πριν τη χρήση, προσθέστε σε κεφίρ, γάλα, σούπα. Συχνά περιλαμβάνουν τα βακκίνια, το λάχανο, τις βιταμίνες που κάνουν το προϊόν υγιέστερο.
Το Bran πωλείται σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ.
Ξεκινώντας να πάρει πίτουρο είναι σταδιακά, ζυθοποιώντας 1χλ τρεις φορές την ημέρα. Εντός δύο εβδομάδων, αυξήστε την ημερήσια δόση σε 3..l. Δύο μήνες αργότερα, σταματήστε τη λήψη, φάτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η μαλακότερη φυτική ίνα στο πίτουρο σιταριού. Τα πίτυρα σίκαλης απορροφούνται εύκολα. Η πιο χοντρή δομή στο πίτουρο βρώμης.
Για την ανάκτηση και την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης.
Ζημία και αντενδείξεις
Ορισμένα για τη θεραπεία ασθενειών της γαστρικής οδού περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Παρά τις αυξημένες καταγγελίες, συνεχίζουν να παίρνουν φυτικές ίνες που είναι τόσο ευεργετικές για το σώμα.
Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να χρησιμοποιηθούν λιγότερο χρήσιμα προϊόντα που έχουν υποστεί μηχανική και θερμική επεξεργασία από ό, τι να υποστούν κατεργασία με χονδροειδείς αδιάλυτες ίνες και να τραυματίσουν την εξασθενημένη βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος.
Η παρατεταμένη χρήση των ινών σε μεγάλες ποσότητες και ως αποτέλεσμα μια μακροπρόθεσμη παραβίαση των αρχών της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ασθένειες που συνδέονται με την ακατάλληλη ή ανεπαρκή διατροφή.
Η λήψη τροφών που περιέχουν ίνες πρέπει να περιορίζεται σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, επιταχυνόμενη περισταλτική.
Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών ηλικίας κάτω των 5-6 μηνών, διότι μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εντερικούς κολικούς (παροξυσμικός πόνος). Για τα μικρά, είναι καλύτερο να δώσετε ξεκαθαρισμένους χυμούς χωρίς πολτό.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.
Σε ηλικιωμένους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών για δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων.
Δεν πρέπει να λαμβάνετε προϊόντα με φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης του γαστρικού έλκους και του έλκους του δωδεκαδακτύλου. Κατά τη διάρκεια περιόδων ύφεσης (εξασθένηση ή πλήρη εξαφάνιση των συμπτωμάτων), είναι δυνατή η λήψη.
Σε διάρροια, οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η συνοχή των κοπράνων.
Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες δεν παρεμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών ή ιχνοστοιχείων. Αλλά τα φάρμακα δεν μπορούν να έχουν χρόνο για να έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής ικανότητας εκκένωσης των διαιτητικών ινών.
Οι αδιάλυτες ίνες είναι ακατέργαστες για την πεπτική οδό, ερεθίζουν τον εντερικό τοίχο. Ο οργανισμός λαμβάνει ένα κίνητρο όσο το δυνατόν συντομότερα για να απαλλαγεί εντελώς από το περιεχόμενό του.
Με μια μακρά λήψη, το σώμα πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, η ευαισθησία της μειώνεται. Ταυτόχρονα, η ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά επιδεινώνεται.
Σε κάποιο σημείο, θα πρέπει να αυξήσετε τη δόση, διαφορετικά ο αποδεδειγμένος τρόπος για να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα σταματά να λειτουργεί.
Η μειωμένη πεπτικότητα των τροφίμων, οι σπασμοί, καθώς και η ελκώδης κολίτιδα, η προσκόλληση εντερικών τοιχωμάτων και άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος μπορεί να προκύψουν από τη χρήση υπερβολικά χονδροειδών αδιάλυτων ινών. Ή, αντιθέτως, ανεπαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών.
Prof.Lectory
Η υγεία εξαρτάται πολύ περισσότερο από τις συνήθειες και τη διατροφή μας από ό, τι από την τέχνη της ιατρικής. (D. Lebbok)
Όλες οι ίνες στους πίνακες
Πόση υγεία χρειάζεστε;
Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες της Αμερικανικής Ακαδημίας Επιστημών, οι γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 25 γραμμάρια ημερησίως, άνδρες της ίδιας ηλικίας - 38 γραμμάρια. Για την παλαιότερη γενιά, οι συστάσεις μειώνονται στα 21 γραμμάρια και στα 30 γραμμάρια αντίστοιχα.
Για διευκόλυνση του προσδιορισμού της ημερήσιας πρόσληψης ινών, προτείνεται παρακάτω πίνακας αναφοράς που δείχνει την περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες των τροφίμων. Παραμένετε αριθμητική.
Η πρώτη ομάδα πινάκων παρουσιάζει στοιχεία σχετικά με τη συνολική περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες σε τρόφιμα, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Όλες οι τιμές στρογγυλοποιούνται στον πλησιέστερο ακέραιο αριθμό. Τα μεγέθη των υποδεικνυόμενων τμημάτων αντιστοιχούν στο μοντέλο ισορροπημένης διατροφής OmniHeart και στον πίνακα αναφοράς του Fiber Chart.
Περαιτέρω (στον αριθμό 2) ακολουθήστε τους πίνακες που εξηγούν το περιεχόμενο των διαλυτών και αδιάλυτων ινών σε διάφορα είδη προϊόντων.
Calorie Fiber, φαγόπυρο. Χημική σύνθεση και θρεπτική αξία.
Τιμή διατροφής και χημική σύνθεση "Κυτταρίνη, φαγόπυρο".
Ενεργειακή αξία Κυτταρίνη, φαγόπυρο φτάνει τα 342,6 kcal.
Πρωτεύουσα πηγή: Δημιουργήθηκε από τον χρήστη. Περισσότερες λεπτομέρειες.
** Αυτός ο πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές βιταμινών και ανόργανων συστατικών για έναν ενήλικα. Εάν θέλετε να μάθετε τους κανόνες λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία σας και άλλους παράγοντες, χρησιμοποιήστε την εφαρμογή "Η υγιεινή διατροφή μου".
Υπολογιστής προϊόντος
Ανάλυση θερμίδων του προϊόντος
Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων:
ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΑΛΟΥΜΙΝΙΟΥ, ΜΠΟΥΚΟΥΘΕΑ
Τι είναι χρήσιμο Fiber, φαγόπυρο
- Η βιταμίνη Β1 είναι μέρος των σημαντικότερων ενζύμων του μεταβολισμού των υδατανθράκων και της ενέργειας, παρέχοντας στο σώμα ενέργεια και πλαστικές ουσίες, καθώς και τον μεταβολισμό των διακλαδισμένων αμινοξέων. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης οδηγεί σε σοβαρές διαταραχές του νευρικού, πεπτικού και καρδιαγγειακού συστήματος.
- Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στη διατήρηση της ανοσοαπόκρισης, οι διαδικασίες αναστολής και διέγερσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, οι μετασχηματισμοί αμινοξέων, ο μεταβολισμός της τρυπτοφάνης, τα λιπίδια και τα νουκλεϊνικά οξέα συμβάλλουν στον φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων διατηρώντας φυσιολογικά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β6 συνοδεύεται από μείωση της όρεξης, παραβίαση του δέρματος, ανάπτυξη ομοκυστεϊναιμίας και αναιμία.
- Η βιταμίνη ΡΡ εμπλέκεται στις οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις του ενεργειακού μεταβολισμού. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμινών συνοδεύεται από διαταραχή της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος, του γαστρεντερικού σωλήνα και του νευρικού συστήματος.
- Το κάλιο είναι το κύριο ενδοκυτταρικό ιόν που εμπλέκεται στη ρύθμιση του νερού, της ισορροπίας οξέων και ηλεκτρολυτών, εμπλέκεται στις διεργασίες διεξαγωγής νευρικών ερεθισμάτων, ρύθμιση της πίεσης.
- Το πυρίτιο περιλαμβάνεται ως δομικό συστατικό στη σύνθεση των γλυκοζαμινογλυκανών και διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου.
- Το μαγνήσιο εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό, η σύνθεση των πρωτεϊνών, τα νουκλεϊκά οξέα, έχει σταθεροποιητικό αποτέλεσμα για τις μεμβράνες, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ομοιοστασίας του ασβεστίου, του καλίου και του νατρίου. Η έλλειψη μαγνησίου οδηγεί σε υπομαγνησιαιμία, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης, καρδιακών παθήσεων.
- Ο φωσφόρος εμπλέκεται σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού, ρυθμίζει την ισορροπία μεταξύ οξέος και βάσης, αποτελεί μέρος των φωσφολιπιδίων, των νουκλεοτιδίων και των νουκλεϊνικών οξέων, είναι απαραίτητη για την ανοργανοποίηση των οστών και των δοντιών. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε ανορεξία, αναιμία, ραχίτιδα.
- Ο σίδηρος είναι ένα μέρος πρωτεϊνών, διαφόρων στη λειτουργία, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων. Συμμετέχει στη μεταφορά ηλεκτρονίων, οξυγόνου, εξασφαλίζει την εμφάνιση οξειδοαναγωγικών αντιδράσεων και την ενεργοποίηση της υπεροξείδωσης. Η ανεπαρκής κατανάλωση οδηγεί σε υποχρωμική αναιμία, ατονία ανεπάρκειας μυοσφαιρίνης σκελετικών μυών, αυξημένη κόπωση, μυοκαρδιοπάθεια, ατροφική γαστρίτιδα.
- Το κοβάλτιο είναι μέρος της βιταμίνης Β12. Ενεργοποιεί τα ένζυμα του μεταβολισμού των λιπαρών οξέων και του μεταβολισμού του φολικού οξέος.
- Το μαγγάνιο συμμετέχει στον σχηματισμό οστού και συνδετικού ιστού, αποτελεί μέρος των ενζύμων που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των αμινοξέων, των υδατανθράκων, των κατεχολαμινών. απαραίτητη για τη σύνθεση της χοληστερόλης και των νουκλεοτιδίων. Η ανεπαρκής πρόσληψη συνοδεύεται από επιβράδυνση της ανάπτυξης, διαταραχές στο αναπαραγωγικό σύστημα, αυξημένη ευαισθησία οστού, διαταραχές υδατανθράκων και μεταβολισμού λιπιδίων.
- Ο χαλκός είναι μέρος των ενζύμων με οξειδοαναγωγική δραστηριότητα και εμπλέκεται στο μεταβολισμό του σιδήρου, διεγείρει την απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Συμμετέχει στις διαδικασίες παροχής οξυγόνου στους ιστούς του ανθρώπινου σώματος. Η ανεπάρκεια εκδηλώνεται με εξασθενημένο σχηματισμό του καρδιαγγειακού συστήματος και του σκελετού, την ανάπτυξη της δυσπλασίας του συνδετικού ιστού.
- Το μολυβδαίνιο είναι ένας συμπαράγοντας πολλών ενζύμων που εξασφαλίζουν το μεταβολισμό των αμινοξέων που περιέχουν θείο, πουρινών και πυριμιδινών.
- Το χρώμιο συμμετέχει στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, ενισχύοντας την επίδραση της ινσουλίνης. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε μειωμένη ανοχή γλυκόζης.
- Ο ψευδάργυρος είναι μέρος περισσότερων από 300 ενζύμων, εμπλέκεται στις διαδικασίες σύνθεσης και αποσύνθεσης υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, νουκλεϊνικών οξέων και στη ρύθμιση της έκφρασης ενός αριθμού γονιδίων. Η ανεπαρκής κατανάλωση οδηγεί σε αναιμία, δευτερογενή ανοσοανεπάρκεια, κίρρωση του ήπατος, σεξουαλική δυσλειτουργία, παρουσία εμβρυϊκών δυσμορφιών. Μελέτες τα τελευταία χρόνια αποκάλυψαν την ικανότητα των υψηλών δόσεων ψευδαργύρου να διαταράξουν την απορρόφηση του χαλκού και έτσι να συμβάλλουν στην ανάπτυξη αναιμίας.
Ένας πλήρης οδηγός για τα πιο χρήσιμα προϊόντα που μπορείτε να δείτε στην εφαρμογή "Η υγιεινή διατροφή μου".
Η σύνθεση του φαγόπυρου
Σήμερα εξετάζουμε προσεκτικά τι περιέχει το φαγόπυρο. Όλες οι πολύτιμες ιδιότητες αυτού του δημητριακού εξηγούνται ακριβώς με τη μοναδική του σύνθεση. Η γνώση των χαρακτηριστικών του θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε το αγαπημένο κουάκερ σας για μεγάλο χρονικό διάστημα με το μέγιστο όφελος για τον εαυτό σας.
Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, το φαγόπυρο περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες με τον πιο ευνοϊκό λόγο. Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης το εξισώνει σχεδόν στο κρέας, το οποίο οι χορτοφάγοι έχουν εκτιμήσει εδώ και πολύ καιρό. Λόγω της σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, το φαγόπυρο είναι χρήσιμο για τον διαβήτη. Είναι επίσης σημαντικό ότι ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων που περιέχονται σε αυτό το δημητριακό είναι περίπλοκο, έτσι ώστε το αίσθημα κορεσμού των φαγητών φαγόπυρου να παρέχεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας μικρός αριθμός φυτικών λιπών έχει ευεργετική επίδραση στη μεταβολική διαδικασία, η οποία, σε συνδυασμό με τα άλλα συστατικά, κάνει μια αποτελεσματική δίαιτα φαγόπυρου.
Η κύρια σύνθεση του φαγόπυρου αποτελείται από τα ακόλουθα συστατικά (σε γραμμάρια):
- Πρωτεΐνη 12.7;
- λίπος 3.4;
- υδατάνθρακας 62.2;
- νερό 14.1.
- τέφρα 1,6.
- διαιτητικές ίνες 11,2.
- μονο- και δισακχαρίτες 2,1;
- άμυλο 63,6.
Η χημική σύνθεση του φαγόπυρου είναι κορεσμένη με βιταμίνες Β9, Β8, Β6, Β3, Β2, Β1, οι οποίες είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του υδατάνθρακα και του νερού-άλατος, καθώς και για τις ανταλλαγές λιπιδίων και πρωτεϊνών. Συμμετέχουν στη φυσική σύνθεση διαφόρων ορμονών και στη διαδικασία σχηματισμού αίματος. Η πρόσληψη βιταμινών της ομάδας Β επηρεάζει άμεσα τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και επηρεάζει την ποιότητα της όρασης.
Η σύνθεση του φαγόπυρου περιλαμβάνει τη μέγιστη ποσότητα βιταμίνης Ρ (ρουτίνη φλαβονοειδούς) σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και την καρδιά, αυξάνει την ελαστικότητα των τοιχωμάτων της αρτηρίας, έχει βακτηριοκτόνο και αντιφλεγμονώδη δράση.
Επιπλέον, αποτιμάται για ένα υψηλό ποσοστό ορυκτών (ανά 100 γραμμάρια ακατέργαστων σιτηρών):
Κυτταρίνη
Χρειαζόμαστε πραγματικά τόσο πολλή ίνα όπως λένε οι γιατροί; Αν ναι, πόσο; Είναι δυνατόν να το παρακάνετε; Και μπορούν οι ίνες να αποτρέψουν πραγματικά τον καρκίνο; Πώς να ξεφορτωθεί τη δυσκοιλιότητα;
Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλά ερωτήματα που μπορούν να ακουστούν για την ίνα.
Τι είναι η διαιτητική ίνα;
Η ίνα είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας που αποτελείται από μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ανθεκτικό άμυλο και / ή κυτταρίνη. Με απλά λόγια, όταν ακούτε τη λέξη "ίνα", φανταστείτε φυτά, δηλαδή λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως. Υπάρχουν δύο τύποι ινωδών διαλυτών και αδιάλυτων. Κάθε ένα από αυτά είναι μοναδικό και έχει συγκεκριμένες ευεργετικές ιδιότητες.
Διαλυτές ίνες
Αυτός ο τύπος ινών είναι πολύ ανθεκτικός στα πεπτικά ένζυμα στο στόμα, το στομάχι και το λεπτό έντερο. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει ρητίνες, πηκτίνες και ινουλίνη.
Οι ρητίνες σταθεροποιούν τα προϊόντα και αυξάνουν τη διάρκεια ζωής τους. Δίνουν επίσης υφή στα προϊόντα. Και, ίσως το πιο σημαντικό, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.
Οι πηκτίνες είναι ελαφρώς διαφορετικές σε δομή από ρητίνες. Είναι πιο όξινα, εμπλέκονται στην απορρόφηση ορισμένων ορυκτών, όπως ο ψευδάργυρος. Οι πηκτίνες, καθώς και η πίσσα, μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η πιο γνωστή πηγή της πηκτίνης είναι τα μήλα. Αποτελούν τη βάση για πολλά εμπορικά παρασκευάσματα που περιέχουν πηκτίνη.
Η ινουλίνη είναι ένας φρουκτοολιγοσακχαρίτης. Εάν διαβάσετε άρθρα σχετικά με την πέψη, γνωρίζετε ότι η ινουλίνη είναι ένα προβιοτικό που παρέχει ένα ευνοϊκό περιβάλλον για καλά βακτήρια στο στομάχι. Στον παρακάτω πίνακα θα δείτε προϊόντα που περιέχουν φρουκτοολιγοσακχαρίτη. Σημειώστε αυτό.
Διαλυτές ίνες βρίσκονται σε λαχανικά, φασόλια, κριθάρι, βρώμη, και κάποια άλλα τρόφιμα. Όταν εισέρχεται στο παχύ έντερο, τα ωφέλιμα βακτηρίδια τίθενται σε λειτουργία και βοηθούν στη διάσπαση, παράλληλα παράγουν έλαιο και οξικό οξύ. Βοηθά το πεπτικό σύστημα να διατηρεί την οξύτητα.
Οι διαλυτές ίνες δεν μπορούν να μας παράσχουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας, καθώς δίνουν περίπου 2 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Ποιες είναι οι ωφέλιμες ιδιότητες των διαλυτών ινών;
Σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν τον χρόνο διέλευσης (ο χρόνος για τον οποίο τα τρόφιμα εισέρχονται και εξέρχονται από το σώμα) και συμβάλλουν στη σταδιακή πέψη των τροφίμων. Συγκεκριμένα, η εκκένωση του στομάχου και η πέψη του αμύλου (και η επακόλουθη εισχώρηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος) επιβραδύνεται. Λόγω του γεγονότος ότι η γλυκόζη απορροφάται πιο αργά, μπορείτε να αποφύγετε την απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μειώνει τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας. Ως αποτέλεσμα της ζύμωσης των διαλυτών ινών σχηματίζονται βραχείες αλυσίδες λιπαρών οξέων - αυτό οδηγεί σε μείωση του επιπέδου των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας στο αίμα. Καλά νέα για όσους ανησυχούν για το πρόβλημα των καρδιαγγειακών παθήσεων!
Ενισχύει την προστασία από τον καρκίνο. Η κυτταρίνη δεσμεύει τις τοξίνες των καρκινοειδών και τις απομακρύνει από το σώμα, εμποδίζοντας τους να προκαλέσουν βλάβη. Επιπλέον, όταν η κυτταρίνη ζυμώνεται σε μικρές αλυσίδες λιπαρών οξέων, όπως το οξικό οξύ, βοηθά στη διατήρηση της οξύτητας στο παχύ έντερο, εξαλείφοντας έτσι τα παθογόνα βακτήρια.
Αδιάλυτο Fiber
Αυτός ο τύπος ινών δεν χωνεύεται στο σώμα μας. Συγκεκριμένα, πρόκειται για: lingin, κυτταρίνη ή ημικυτταρίνη. Αυτός ο τύπος ίνας βρίσκεται στο σιτάρι και τα λαχανικά. Ο στόχος του είναι να καθαρίσει τη μεταφορά τροφής και νερού μέσω του πεπτικού συστήματος. Σε αντίθεση με τις διαλυτές, αδιάλυτες ίνες, δεν υφίσταται αποσύνθεση στο νερό. Αυτό σημαίνει ότι διογκώνεται μόνο σαν σφουγγάρι και προσθέτει όγκο στην καρέκλα. Αυξάνει την διαπερατότητα του εντέρου.
Υπάρχουν πολλά βασικά πλεονεκτήματα των αδιάλυτων ινών.
Λιγότερη δυσκοιλιότητα. Η αδιάλυτη ίνα προσθέτει όγκο στο σκαμνί, βοηθά στον καθαρισμό του σώματος και, ως εκ τούτου, μειώνει την ποσότητα της δυσκοιλιότητας. Μεταξύ των ανθρώπων που ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα, το πιο συνηθισμένο παράπονο είναι η έκθεση στη δυσκοιλιότητα. Υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ακατέργαστου πίτουρου αυξάνει την εντερική διαπερατότητα.
Καθαρισμός τοξικών ουσιών. Εάν το έντερο δεν εκκενωθεί τελείως ή ο αριθμός των επιβλαβών βακτηρίων υπερβαίνει τα ωφέλιμα, οι διεργασίες ξεθωριασμού αρχίζουν. Αυτό σημαίνει ότι οι τοξικές ουσίες θα εισέλθουν στο αίμα και τους ιστούς του σώματος. Λόγω του γεγονότος ότι οι αδιάλυτες ίνες έρχονται σε επαφή με τοξίνες και ορμόνες, το πεπτικό σας σύστημα θα είναι καλό. Θα προστατεύεστε καλύτερα από τον καρκίνο, τις παθήσεις των εντέρων και άλλες ασθένειες.
Μπορεί να έχετε ακούσει την υπόθεση ότι η ανεπαρκής κατανάλωση ινών προωθεί την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η παχυσαρκία, οι παθήσεις του παχέος εντέρου καθώς και 30-40 άλλες ασθένειες. Εάν είστε εμμονή με την έρευνα, διαβάστε το έργο των γιατρών Denis Burkitt και Hugh Trowell.
Πόσα ίνες χρειάζονται και από ποια προϊόντα;
Πρώτον, δεν πρέπει να βασίζεστε σε συμπληρώματα ινών. Είναι καλύτερα να πάρετε ίνες από μια μεγάλη ποικιλία ζωντανών τροφίμων. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα είναι ότι έτσι, μαζί με τις ίνες, παίρνουμε φυτοθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα... χιλιάδες χρήσιμες ουσίες, πολλές από τις οποίες δεν έχουν μελετηθεί ακόμα.
Όσον αφορά την κατανάλωση ινών, η γενική σύσταση είναι 25-30 g ημερησίως. Μερικοί εμπειρογνώμονες τείνουν να 40 γραμμάρια την ημέρα. Οι διαβητικοί συνιστώνται να καταναλώνουν τουλάχιστον 50 γραμμάρια ινών την ημέρα.
Κατά τον προσδιορισμό των αναγκών σας, θυμηθείτε ότι, για παράδειγμα, οι bodybuilders που τρώνε πολλές θερμίδες χρειάζονται μια κατάλληλη ποσότητα ινών. Η ίνα είναι το συστατικό των τροφίμων που μπορείτε και πρέπει να πειραματιστείτε μέχρι να πάρετε τη σωστή δόση.
Με την ευκαιρία, με την αύξηση της χρήσης ινών, μπορεί να αρχίσετε να ενοχλείτε τη φούσκωμα. Επίσης, με υπερβολική χρήση αδιάλυτων ινών, ενδέχεται να εμφανίσετε διάρροια (κυρίως λόγω πίτουρου). Επομένως, αυξήστε τη δόση σταδιακά.
Έτσι, μάθαμε τι είναι φυτικές ίνες, πού το βρίσκουμε;
Ολόκληροι κόκκοι. Ολόκληροι κόκκοι βρώμης περιέχουν ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη - μια κολλώδη διαλυτή ίνα. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος ινών μειώνει τη χοληστερόλη. Το πίτουρο βρώμης είναι επίσης πολύ δημοφιλές λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ίνες.
Το πίτουρο ρυζιού είναι επίσης πηγή ινών. Ο Δρ. Ann Gerhardt ισχυρίζεται ότι μειώνουν το επίπεδο λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας.
Πίτουρο κακάου Αυτή είναι η εξωτερική στρώση των κόκκων κακάο. Σύμφωνα με τον Δρ. David Jenkins του Πανεπιστημίου του Τορόντο, προστατεύουν από την οξειδωμένη χοληστερόλη και αυξάνουν τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας.
Cognac mannan είναι ένα άλλο ενδιαφέρον προϊόν. Περιέχει υψηλής συγκέντρωσης γλυκομανάνη. Αποδείχθηκε ότι ο Δρ Hasao-Ling Chen χρησιμοποίησε αυτό το είδος διαλυτής ίνας για να μειώσει το επίπεδο της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας.
Φαγόπυρο. Ένα ποτήρι χυλό περιέχει περίπου το 20% της ημερήσιας αξίας των ινών.
Όσπρια Φασόλια, φακές, μπιζέλια, φιστίκια - όλα ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Συγκεκριμένα, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών.
Αν ανησυχείτε για το μετεωρισμό, θα πρέπει να περιμένετε λίγες εβδομάδες για να φάνε τα φασόλια να κάνουν τη δουλειά τους. Περιέχουν πολλές διαλυτές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι θα ζυμωθούν στο κόλον. Να είστε υπομονετικοί και η εσωτερική χλωρίδα σας θα είναι έτοιμη.
Φρούτα. Η πηκτίνη είναι κοινή στα φρούτα. Είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας, η οποία ζυμώνεται στο παχύ έντερο για να σχηματίσει μικρές αλυσίδες λιπαρών οξέων. Τα φρούτα περιέχουν επίσης κυτταρίνη και κάποιο μέρος αδιάλυτης ίνας, που συμβάλλει στην εντερική διαπερατότητα.
Ξηροί καρποί Μπορεί να έχετε ακούσει για το περιεχόμενο των αντι-θρεπτικών συστατικών στους ξηρούς καρπούς, που ονομάζονται "φυτά", που μπορούν να δεσμεύσουν τα ευεργετικά μυρμηναλίκια. Ωστόσο, με μια ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό. Εάν αυτό σας ενοχλεί ακόμα, μπορείτε να απολαύσετε τα καρύδια μέχρι να αρχίσουν να βλασταίνουν και στη συνέχεια να τα στεγνώσουν και πάλι. Η βλάστηση διασπά τα «φυτά» σε ινοσιτόλη και φωσφορικά.
Σπόροι. Δεν μπορούμε να παραλείψουμε να αναφέρουμε τους σπόρους. Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες - περίπου 7 γραμμάρια ανά κουτάλι σούπας και περιέχουν επίσης λιγνάνη (έναν αδιάλυτο τύπο ινών), που προστατεύει το σώμα από τον καρκίνο. Οι σπόροι του σουσαμιού είναι επίσης πολύ διαδεδομένοι και ευεργετικοί.
Λαχανικά. Το πρώτο πράγμα που οι άνθρωποι συσχετίζουν συνήθως με τις ίνες είναι τα λαχανικά και για καλό λόγο. Πρέπει να προτιμάτε το σπανάκι, το λάχανο, τα σπαράγγια και το μπρόκολο.
Βασικά στοιχεία της απώλειας βάρους και της υγιεινής διατροφής: πώς να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με ίνες;
Περιεχόμενο του άρθρου:
Κυτταρίνη - τι είναι αυτό, και γιατί όλοι ομιλούν ομόφωνα για τα οφέλη υγείας και ομορφιάς;
Αν έχετε επίσης τέτοιες ερωτήσεις και θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις ίνες, κάντε τον εαυτό σας άνετο - θα είναι ενδιαφέρον!
Τι είναι φυτικές ίνες και ποια είδη υπάρχουν;
Οι ίνες είναι μια πυκνή διαιτητική ίνα που έχει τεράστιο αντίκτυπο στη γαστρεντερική οδό. Λάχανα φύλλα, το κέλυφος των όσπρων και των διαφόρων σπόρων - όλα αυτά είναι φυτικές ίνες.
Με άλλα λόγια, η κυτταρίνη είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν παρέχουν στο ανθρώπινο σώμα ενέργεια, αλλά είναι απαραίτητες για τη ζωτική της δραστηριότητα.
Πρώτον, οι ίνες μπορούν να χωριστούν σε διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες είναι πολτός φρούτων και λαχανικών, αδιάλυτες - φλούδες και φλοιούς. Και οι δύο τύποι είναι ευεργετικοί και αναγκαίοι για το σώμα μας.
Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν:
Πηκτίνη. Σε μεγάλες ποσότητες, βρίσκεται στα μήλα, τα καρότα, τα εσπεριδοειδή, το λάχανο, ακόμα και στις συνηθισμένες πατάτες. Η πηκτίνη βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης, γεγονός που καθιστά απαραίτητο για τους διαβητικούς.
Γόμα Πλιγούρι βρώμης και αποξηραμένα φασόλια είναι οι κύριες πηγές κόμμεως. Όπως και η πηκτίνη, αυτός ο τύπος ινών έχει επιπτώσεις στην αφομοιωσιμότητα των τροφίμων.
Lignin Χωρίς να το γνωρίζουμε, συχνά χρησιμοποιούμε λιγνίνη στο πρωινό - βρίσκεται πλέον στα δημητριακά. Μια άλλη πηγή λιγνίνης είναι λαχανικά (τα οποία δεν έχουν χαλάσει, αλλά ελαφρώς μαλακωμένα προϊόντα).
Δύο τύποι ινών αποδίδονται στον αδιάλυτο τύπο:
Πούλπα. Μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία προϊόντων - πίτουρο, λάχανο, μήλα, πράσινα νεαρά μπιζέλια, ακόμα και στο δέρμα αγγουριών.
Ημικυτταρίνη. Σε μεγάλες ποσότητες, αυτός ο τύπος ινών απαντάται στα δημητριακά, τα πίτυρα, τα τεύτλα και τα λάχανα Βρυξελλών.
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των αδιάλυτων ινών είναι η απομάκρυνση των τοξινών και των τοξινών από το σώμα.
Ποια είναι η χρήση και μήπως οι ίνες έχουν επιβλαβείς ιδιότητες;
- Υποστηρίζει την κανονική σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας και καταπολεμά τις φλεγμονώδεις διεργασίες.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Η τακτική λήψη ινών θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσβολίας και της δυσκοιλιότητας, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Μια άλλη σημαντική συν ίνα - χαμηλή σε θερμίδες, η οποία καθιστά τη χρήση της ασφαλή για το σχήμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνονται στο μενού πολλών δίαιτων.
Από τα μειονεκτήματα της ίνας θα πρέπει να πω μόνο ότι, όταν χρησιμοποιείται σωστά, δεν είναι απολύτως επικίνδυνο. Το κύριο πράγμα - μην υπερκατανάλωση!
- Προκαλεί δυσκοιλιότητα, μετεωρισμός και διάρροια.
- Να προκαλέσει επιδείνωση σε άτομα με παθήσεις του παχέγγυου και των εντέρων.
- Ένας άλλος κίνδυνος ίνας - απορροφά πολλή υγρασία και ρευστό που εισέρχονται στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και δυσκοιλιότητα. Για να αποφύγετε αυτές τις δυσάρεστες συνέπειες, πιείτε περισσότερο νερό - τουλάχιστον ένα και μισό λίτρο την ημέρα.
Κατάλογος πλούσιων οίνων
Όπως αναφέρθηκε ήδη, οι περισσότερες ίνες βρίσκονται στο πίτυρο και τα όσπρια. Αλλά υπάρχει και σε άλλα προϊόντα. Μετά την ανάγνωση αυτής της λίστας, μπορείτε να δημιουργήσετε για εσάς ένα χρήσιμο και ποικίλο μενού.
Τροφές πλούσιες σε ίνες (ανά 100 g):
- Λευκό λάχανο - 2,4 γρ
- Καρότο - 2,4 g
- Βραστά τεύτλα - 3 g
- Κολοκυθάκι στραγγισμένο - 2,1 γραμ
- Καλαμπόκι - 7.1
- Βραστά κολοκύθα - 3,2 γραμ
- Αβοκάντο - 6,7 g
- Μήλο με φλούδα - 4 γρ
- Μπανάνα - 1,7 g
- Αχλάδι με φλούδα - 2,8 γραμ
- Σταφίδα - 9,6 g
- Αποξηραμένα βερίκοκα - 18 γραμ
- Πίτουρο σίτου - 43,6 g
- Ψωμί ολικής αλέσεως - 9,2 γρ
- Ψωμί σίκαλης - 5.2 γρ
- Πλιγούρι βρώμης - 6 g
- Βραστό φαγόπυρο - 3.7 γρ
- Φακές - 11,5 g
- Φασόλια - 12.4
- Ρεβίθια - 9,9 γρ
- Σπόροι λιναριού - 27,3 g
- Πρώτες αράπικες φιστίκια - 8,1 γραμ
Συστάσεις για την κατανάλωση ινών
Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε πλήρως τις ίνες.
Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τις απλές συμβουλές:
- Τρώτε φρέσκα φρούτα αντί αγορασμένων χυμών φρούτων.
- Αντί του λευκού ρυζιού, του ψωμιού και των ζυμαρικών, τρώτε καστανό ρύζι και ολόκληρους κόκκους.
- Αντικαταστήστε τα επιβλαβή τρόφιμα (μάρκες, κροτίδες, γλυκά) με φρέσκα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
- 2-3 φορές την εβδομάδα, μαγειρεύουν πιάτα με φασόλια ή βραστά λαχανικά.
- Χωρίστε την πρόσληψη ινών σε πολλές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό υγρό.
- Θυμηθείτε: οι φυσικές ίνες είναι πολύ πιο χρήσιμες από τις αντίστοιχες, που πωλούνται στα φαρμακεία.
Οι διατροφολόγοι απαντούν σε σημαντικά ερωτήματα
Ποιος είναι ο ρόλος των φυτικών ινών για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες;
Οι μελλοντικές ίνες των μητέρων θα βοηθήσουν να αντιμετωπίσουν ένα λεπτό, αλλά πολύ συχνά εμφανές πρόβλημα - δυσκοιλιότητα. Είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο να λαμβάνετε φάρμακα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να μην βλάψει το έμβρυο, επομένως, οι ίνες μπορούν να ονομάζονται πανάκεια στην καταπολέμηση των εντερικών προβλημάτων. Επιπλέον, είναι ένας εξαιρετικός βοηθός στην καταπολέμηση των επιπλέον κιλών - τόσο πριν όσο και μετά τον τοκετό.
Η κατανάλωση ινών εμποδίζει την ανάπτυξη διαφόρων μεταβολικών ασθενειών. Δεν είναι μυστικό ότι οι ορμονικές αλλαγές πραγματοποιούνται στο θηλυκό σώμα κατά τη διάρκεια του θηλασμού, γι 'αυτό και το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται. Είναι ίνα που σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη.
Κυτταρίνη στη διατροφή των διαβητικών
Δεδομένου ότι τα επίπεδα ινών επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είναι απολύτως απαραίτητο στο μενού των διαβητικών.
Ο πιο χρήσιμος τύπος ινών στο διαβήτη είναι η φυσική κυτταρίνη. Για να ενισχύσετε το αντιδιαβητικό αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ίνες μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες (ειδικά άμυλο).
Η βάση της δίαιτας των ατόμων με διαβήτη πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά που περιέχουν τουλάχιστον υδατάνθρακες και μέγιστη ποσότητα ινών, καθώς και πίτουρο ψωμί και διάφορα δημητριακά. Αγγούρια, κολοκυθάκια, ντομάτες, μελιτζάνες, λάχανο - όλα αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν τη βάση της σωστής διατροφής για τον διαβήτη.
Αλλεργία σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Εκτός από την ατομική δυσανεξία συγκεκριμένων προϊόντων, η ίδια η ίνα είναι πρακτικά ασφαλής για τους πάσχοντες από αλλεργίες. Επιπλέον, για πολλούς τύπους τροφικών αλλεργιών, συνιστάται να συμπεριληφθεί στη διατροφή - οι διαιτητικές ίνες αποκαθιστούν την κανονική λειτουργία της γαστρεντερικής οδού και μειώνουν τη διαπερατότητα της βλεννογόνου της πεπτικής οδού, μειώνοντας έτσι τον αριθμό των αλλεργιογόνων που εισέρχονται στο αίμα.
Ο βασικός κανόνας στη χρήση των ινών - μην υπερκατανάλωση και να τρώνε σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μενού για ενήλικες και παιδιά
Τρώγοντας ίνες και δεν ξεχνάμε για μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε σημαντικά το σώμα. Η ακόλουθη δίαιτα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από επιπλέον εκατοστά, να βελτιώσετε την πέψη, να καθαρίσετε το σώμα από τις τοξίνες και να ομαλοποιήσετε τα έντερα.
Δευτέρα:
1ο Πρωινό. Ομελέτα από 1 αυγό, αγγούρι, ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρο τσάι.
2ο Πρωινό. 1 μήλο ή αχλάδι.
Μεσημεριανό Σούπα λαχανικών, φραντζόλα ολικής αλέσεως, 150 γρ. Βρασμένο άπαχο κρέας.
Χρόνος τσαγιού 25 γρ. Σταφίδες, τσάι βοτάνων.
Δείπνο 100 γραμμάρια βραστό λαχανάκια Βρυξελλών ή πράσινα φασόλια, 150 γραμμάρια τυρί cottage 2% λίπος, ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του τσαγιού.
Τρίτη:
1ο Πρωινό. Πλιγούρι βρώμης, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα, τσάι βοτάνων.
2ο Πρωινό. 1 αχλάδι ή μπανάνα.
Μεσημεριανό Σούπα ζωμού κοτόπουλου, 100 γρ. Φιλέτο κοτόπουλου, αγγούρι, φύλλα μαρουλιού, νερό.
Χρόνος τσαγιού Σαλάτα από τριμμένα καρότα, τεύτλα και καρύδια, τσάι.
Δείπνο 150 γραμμάρια βρασμένα πράσινα φασόλια, ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του τσαγιού.
Τετάρτη:
1ο Πρωινό. 150 γραμμάρια τυρί cottage, 2 καρύδια, τσάι.
2ο Πρωινό. 1 μπανάνα ή γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό 150 γρ. Ψημένο κόκκινο ψάρι, 100 γρ. Βραστά φακές, τσάι βοτάνων.
Χρόνος τσαγιού 25 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα.
Δείπνο Γλυκό πιπέρι, ψημένο στο φούρνο, 100 γραμμάρια φύλλα μαρουλιού, ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του γλυκού πίτουρο.
Πέμπτη:
1ο Πρωινό. 100 γραμμάρια βραστά μακαρόνια, γιαούρτι, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
2ο Πρωινό. 1 μήλο ή πορτοκάλι.
Μεσημεριανό Λαχανοσαλάτα, 150 γραμμάρια βρασμένο άπαχο κρέας, τσάι βοτάνων.
Χρόνος τσαγιού 25 g κάσιους ή αμύγδαλα.
Δείπνο 100 γραμμάρια βρασμένο κουνουπίδι, 150 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, 1 ψιλοκομμένο φραντζόλα.
Παρασκευή:
1ο Πρωινό. 1 βραστό αυγό, 2 αγγούρια ή ντομάτες, τσάι βοτάνων.
2ο Πρωινό. 1 αχλάδι ή μήλο.
Μεσημεριανό Μοσχαράκι με λαχανικά, σαλάτα αβοκάντο, τσάι.
Χρόνος τσαγιού 3 δαμάσκηνα.
Δείπνο Κολοκύθα, ψημένο με λαχανικά, ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του τσαγιού.
Σάββατο:
1ο Πρωινό. 100 γραμμάρια βρασμένο λευκό ρύζι με πράσινα μπιζέλια, τσάι ή καφέ.
2ο Πρωινό. 1 πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό Shchi, 1 φραντζόλα ολικής αλέσεως, τσάι βοτάνων.
Χρόνος τσαγιού 25 γραμμάρια ακατέργαστων φιστικιών.
Δείπνο Βραστά λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, τεύτλα), ένα ποτήρι κεφίρ με 2 κουταλάκια του τσαγιού.
Κυριακή:
1ο Πρωινό. Πλιγούρι βρώμης, 100 γραμμάρια τριμμένα καρότα, καρυκεύματα με ελαιόλαδο, τσάι.
2ο Πρωινό. 1 μήλο.
Μεσημεριανό Φιλέτο με ψητά λαχανικά, τσάι βοτάνων.
Χρόνος τσαγιού 25 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα ή σταφίδες.
Δείπνο Βραστό φαγόπυρο με ντομάτες, φραντζόλα ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι κεφίρ.
Πώς να αυξήσετε το περιεχόμενο ινών στη διατροφή του παιδιού;
Οι ίνες στη διατροφή θα βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσβολίας και θα αντιμετωπίσουν τη δυσκοιλιότητα.
Η συνιστώμενη ηλικία στην οποία οι ίνες πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή του παιδιού είναι 8 μήνες. Η ημερήσια δόση ινών πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, 1-2 g ανά εβδομάδα. Τα μωρά ηλικίας 8 μηνών έως 3 ετών χρειάζονται περίπου 18 γραμμάρια ινών την ημέρα και τα παιδιά κάτω των 8 ετών χρειάζονται 25 γραμμάρια.
Δεν πρέπει να παρασυρθείτε με διάφορα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν φυτικές ίνες - τα βιολογικά τρόφιμα θα φέρουν πολύ περισσότερα οφέλη στο παιδί σας.
Μπορείτε εύκολα να αλλάξετε τη διατροφή του παιδιού ακολουθώντας απλούς κανόνες:
- Προσθέστε λαχανικά σε διαφορετικά πιάτα - μπορείτε επίσης να φτιάξετε σάντουιτς με λαχανικά.
- Εισάγετε χυλό αραβοσίτου, σίκαλη και πλιγούρι βρώμης στη διατροφή των παιδιών ηλικίας άνω των 9 μηνών - είναι πολύ χρήσιμα και περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών.
- Αντί για γλυκά κατάστημα, χρησιμοποιήστε φρέσκα φρούτα που συλλέγονται στο εξοχικό σας.
Διατροφικές ίνες - κανόνες διατροφής
Το αδυνάτισμα με ίνες είναι μια αποτελεσματική και απαλή μέθοδος. Και οι κανόνες για τη χρήση των ινών εξαρτώνται από τα προϊόντα στα οποία περιέχονται.
- Είναι καλύτερα να τρώτε λαχανικά μαζί με ψάρι ή κρέας - αυτός ο συνδυασμός συμβάλλει στην καλύτερη αφομοίωση και κορεσμό του σώματος με βιταμίνες και μέταλλα.
- Αλλά τα φρούτα αντίθετα, θα πρέπει να τρώτε χωριστά, δεν αναμειγνύεται με άλλα προϊόντα.
- Στο μενού διατροφής πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνεται πίτουρο ή καθαρή ίνα - αραιώνονται με νερό ή κεφίρ σε αναλογία 1 κουταλιά της σούπας ανά φλιτζάνι ή προστίθενται σε διάφορα δημητριακά.
- Ο βασικός κανόνας στην προετοιμασία μιας δίαιτας για απώλεια βάρους είναι μια ισορροπημένη διατροφή, μια επαρκής ποσότητα υγρού και η αντικατάσταση διαφόρων γλυκών και τουρσιών με υγιή λαχανικά και φρούτα.
- Επιπλέον, μία φορά την εβδομάδα μπορείτε να έχετε μια ημέρα νηστείας σε ίνες - ακόμη και μια μέρα θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το σώμα και να σας επιστρέψουμε στο αίσθημα της ελαφρότητας!
Γνώμες διατροφολόγους
Πριν από την λεπτομερή διερεύνηση της ίνας, θεωρήθηκε κάτι φυτό, άχρηστα απόβλητα και δεν συνιστάται για χρήση.
Από τη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα, η άποψη των διατροφολόγων έχει αλλάξει δραματικά: η ίνα τώρα καλείται το κλειδί για την αρμονία και την υγεία και συνιστάται να συμπεριληφθεί στη διατροφή σε όλους όσους ενδιαφέρονται για το σώμα τους.